Practica el rucking para obtener un cuerpo de Rambo

Si para ti, como para muchas personas, hacer cardio es una agonía interminable, te tenemos noticias: hay un entrenamiento que probablemente has estado practicando inconscientemente desde hace tiempo. Se trata del rucking, una actividad que se ha convertido en tendencia mundial de fitness en los últimos años a pesar de realizarse durante buena parte de la historia de la humanidad.

El rucking es el fundamento de todo entrenamiento militar. Desde los antiguos ejércitos romanos hasta los actuales cuerpos de la US Army, todos han puesto en práctica el rucking, que no es otra cosa que caminar (y en algunos entrenamientos específicos, también correr o brincar) con una mochila en la espalda. El nombre se origina en los rucksacks, las pesadas mochilas que la milicia estadounidense utiliza en combate o para entrenar. Así que, al igual que en el caso del crossfit, se trata de un ejercicio “civil” desarrollado a partir de actividades de entrenamiento practicadas por soldados y marines. Durante los entrenamientos y en el campo de batalla, los soldados pueden caminar hasta 40 kilómetros al día, cargando una mochila de hasta 100 kilos de peso. Sin embargo, no necesitas cargar una mochila con el peso equivalente al de un hombre adulto. Bastará con añadir algo de peso a una mochila común para salir a caminar.

Ya tengo mochila, ¿cuándo empiezo?
Para iniciarse en el rucking, se sugiere seguir los siguientes pasos:

1. Elige el peso
Se recomienda iniciar con el equivalente al 10% de tu peso corporal. Es decir, si pesas 80 kilos, carga tu mochila con 8. Puedes pasarte o quedarte un poco corto por un par de kilos máximo. Conforme te acostumbres gradualmente al peso, puedes ir subiendo hasta llegar a 15 kilos. Se puede cargar con este peso en la espalda durante días, meses o hasta años, pero un peso mayor puede generar lesiones en la espalda.

2. Carga la mochila
Para cargar la mochila, puedes meter una mancuerna, o bien piedras, ladrillos, arena, etc, todo envuelto en una toalla o en papel burbuja para estabilizar el peso, que éste se adapte a la morfología de la espalda y evitar desplazamientos al interior de la mochila. También puedes iniciar con botellas de agua. Incluso existen varios sitios en Internet donde se venden placas de peso especialmente diseñadas para el rucking. Se trata de conseguir que el peso de la mochila se adapte lo mejor posible a la morfología de la espalda.

3. Sal de rucking
Ahora puedes tomar la mochila y salir a caminar. El tiempo y la distancia serán acordes a tu nivel de experiencia, por lo que se recomienda ir aumentando gradualmente, partiendo de una base de 30 minutos, 2 o 3 veces a la semana. Es posible que te duelan lugares que jamás habían causado molestia: rodillas, trasero y espalda baja. Afortunadamente, la mochila te ayudará a mantener una buena postura y, por lo tanto, trabajar músculos que necesitan ser ejercitados.

¿Qué beneficios puedo obtener?
El rucking te dará no solamente beneficios físicos, sino también sociales e incluso económicos. De acuerdo a Jason Hartman, entrenador personal experto y ex miembro de la US Army, “el rucking conjuga similares beneficios musculares y cardiovasculares a los de otros deportes de resistencia como el ciclismo y correr, además de añadir los beneficios estructurales al cuerpo por llevar una carga moderada en la espalda”.

1. Adiós calorías
Según el Compendio de Actividades Físicas, una persona en promedio quema 125 calorías durante una caminata de 30 minutos. Pero con una mochila cargada en la espalda con algo de peso adicional, el consumo calórico puede aumentar hasta 325. Es decir, en el mismo tiempo puedes quemar hasta 3 veces más calorías. Si esto lo extrapolamos a un entrenamiento básico de 3 sesiones de 30 minutos a la semana, en promedio se pueden quemar más de 30,000 calorías al año, el equivalente a cerca de 4 kilos de grasa.

2. No más dolor de espalda
Generalmente las personas pasamos una buena parte del día sentados frente al ordenador, con la espalda inclinada hacia adelante. Más adelante, al entrenar con peso en el gimnasio en esa misma posición, se corre riesgo de una hernia discal. Una vez que se tiene este problema, la gente tienda caminar inclinados hacia el frente, lo cual agrava la situación porque los músculos de la espalda realizan un esfuerzo extra para mantener el torso elevado, poniendo más presión en la hernia. Caminar con una mochila cargada te ayuda a mantener el torso erguido, y por lo tanto a que tus músculos de la espalda no necesiten trabajar tanto.

3. Aumenta tu resistencia
Una aburrida caminata ahora puede convertirse en un ejercicio de resistencia que mejora tu salud cardiovascular. Los beneficios del corazón de esta actividad son comparables con los que podrías obtener haciendo running. Sin embargo, el running tiene una tasa de lesiones entre el 20 y el 70%, mismas que evitas con el rucking. Cuando corres, cada zancada que das puede poner entre 7 y 12 veces tu peso corporal en las rodillas. Y si tu pisada es irregular o tienes pie plano, el impacto repetido del running puede producir dolor en rodillas y articulaciones. Al hacer rucking, sólo pones 2 o 3 veces tu peso en las rodillas en cada paso, además del peso adicional que cargues en la mochila, lo cual es mucho menos desgastarte para tu cuerpo. Además, se fortalece la cadera y el equilibrio, lo que te vuelve a prueba de lesiones en otras actividades.

4. Mejora tu rendimiento deportivo
Cubrir largas distancias con peso a cuestas ayuda a incrementar tu estado físico, pues el cargar cosas pesadas es una habilidad fundamental del ser humano que muchas personas no trabajan. Sienta las bases para estar en forma, por lo que otras actividades que desarrolles se volverán más fáciles de hacer.

5. Es fácil de hacer y barato
Es posible que ya salgas a caminar en tu vida cotidiana. Paseando a tu perro, volviendo del trabajo o después de cenar. Si a esto le añades un poco de peso, no necesitarás cambiar tu rutina. Y lo mejor de todo: muchos entrenamientos requieren equipo costoso, membresías en gimnasios o planes especiales. El rucking no. Lo más probable es que ya cuentes con una mochila y cosas pesadas con qué llenarla en casa.

6. Te saca del gimnasio
Seamos honestos: ir al gimnasio puede volverse tedioso. Cuando tu entrenamiento se vuelve rutinario, dejas de darle importancia y puedes estancarte. El rucking te lleva al exterior, a caminar en entornos abiertos. Esto te ayudará a reducir el estrés y a mejorar tus hábitos de sueño. También estimularás el cerebro, ya que debes reconocer el terreno y adaptarte, forzando a tu cerebro a trabajar de forma diferente y a producir cambios positivos.

7. Mejora tu postura
Si has pasado el suficiente tiempo sentado frente al ordenador, es posible que tiendas a encorvarte y andar con los hombros caídos. Para esta situación, el rucking es la solución perfecta, ya que el peso de la mochila alineará tus hombros y espalda y te dará una postura correcta al obligarte a ir un poco más erguido. Entre más entrenes de esta forma, acostumbrarás a tu cuerpo a mantener esta posición incluso cuando no te estés ejercitando, de forma natural y permanente.

8. Te ayuda a socializar
Los seres humanos somos animales sociales. Aún siendo introvertidos, es necesario tener un poco de contacto con otros para evitar los sentimientos negativos del aislamiento excesivo. La ciencia ha demostrado que una de las maneras más rápidas en que la gente se conecta es a través del movimiento colectivo, como el baile o el ejercicio. Con el rucking, obtienes el beneficio de moverte en grupo, mientras que puedes ir conversando sin perder el aliento. Una de las premisas de esta actividad es practicarlo en compañía, ya que tiene su origen en el compañerismo entre los miembros de las fuerzas armadas de EEUU, y su objetivo es la solidaridad y diversión mientras se queman algunas calorías.

¿Puedo lastimarme haciendo rucking?
Cargar con peso en la espalda mientras se está haciendo ejercicio puede generar dudas en varias personas: ¿no puede dañarnos la postura o generar dolor en la espalda? La mayoría de los instructores insisten en lo contrario: se fortalece el core o eje del cuerpo, lo que ayuda a mejorar la postura y evitar el dolor de espalda. La mayoría del tiempo la pasamos sentados frente al ordenador, y muchas veces cuando llegamos al gimnasio levantamos pesas en una posición incorrecta, lo cual produce lesiones. En cambio, el rucking es un ejercicio que ayuda a mejorar la postura porque al caminar o correr nos obliga a levantar el torso debido a la carga que llevamos, lo cual evita que los músculos de la espalda hagan un esfuerzo excesivo.
Sin embargo, es fundamental que antes de iniciar una rutina de caminata o trote tengamos claro la postura y la manera de caminar para así optimizar el ejercicio a realizar y efectivamente evitar lesiones.

Practica el rucking para obtener un cuerpo de Rambo