¿Cómo preparar tu entrenamiento al aire libre?

“Al fallar en prepararte, te preparas para fallar”Benjamin Franklin
Entrenar al aire libre puede ser algo tan simple como ponerte tus bambas favoritas y salir a trotar a la calle. O tan complejo como organizar una rutina con estaciones múltiples de fuerza y cardio para un grupo de amigos o familiares. Sin importar el grado de dificultad, un buen entrenamiento se basa en tener una planeación adecuada para lo que se realizará, dependiendo de los resultados que se busca obtener. Con esto en mente, aquí te presentamos algunos pasos y estrategias a seguir antes de salir de casa para tu próximo entrenamiento en outdoors.

1. Escribe tu entrenamiento
Casi cualquier tipo de entrenamiento se puede adaptar o modificar para realizarse en exteriores. Puedes hacer cardio, yoga, fuerza, circuitos, HIIT, balance o cualquier combinación de ellos. El truco está en tener un plan de acción claro antes de salir a entrenar. Un plan flojo en el que sólo agregues un poco de ejercicios de peso a tu caminata o trote, inevitablemente derivará en una rutina ineficiente. En lugar de eso, decide lo que quieres hacer y desarrolla un plan específico para lograrlo. Por ejemplo, si quieres agregar ejercicios de peso corporal a una rutina de running, decide qué ejercicios deseas realizar, cuántas series y repeticiones completarás, y cómo las incluirás en la rutina.

Un buen entrenamiento puede ser similar a esto:

  • 10 minutos de trote gradual como calentamiento
  • 5 minutos de trote al ritmo deseado
  • 20 sentadillas
  • 15 flexiones
  • 10 zancadas por pierna
  • Repetir el trote y las series de peso corporal 3 veces.

Si quieres hacer yoga, no elijas posturas aleatoriamente ya que estés afuera. Mejor busca un entrenamiento en audio o video que puedas seguir, o registra tu flow en el móvil para así tener tu rutina planeada con antelación.

Hasta algo tan simple como caminar o trotar puede mejorar substancialmente si planeas antes. Además de saber en dónde deseas correr o caminar, podrás escoger un plan de entrenamiento (fartlek, paso constante, esprints, subidas, etc), qué tan lejos o durante cuánto tiempo deseas ejercitarte, o incluso si tienes alguna meta de ritmo o tiempo. Sin un plan o meta, casi siempre harás menos de lo que eres capaz de hacer.

2. Elige una ubicación
Una vez que sepas qué tipo de entrenamiento deseas practicar y los ejercicios que realizarás, podrás elegir una locación afín. Por ejemplo, si quieres hacer un entrenamiento de peso corporal en circuitos, busca una locación con una superficie plana para hacer sentadillas y flexiones, con bancas o mesas de picnic para step-ups y fondos, y con un gimnasio urbano para hacer barras y levantamientos.
Si buscas un espacio relajante para hacer estiramientos o yoga, aléjate de los parques infantiles (que seguramente estarán llenos de niños) y elige mejor una zona verde plana cerca de un sendero tranquilo.

No subestimes la importancia de contar con espacio, sombra, acceso a agua potable o a instalaciones deportivas. Si vas a hacer un entrenamiento HIIT o si te ejercitarás en un día caluroso, busca sombra por medio de los árboles o de un pabellón techado en el parque. Si no quieres cargar agua contigo, busca espacios con bebederos. Si quieres entrenar con un grupo grande de gente, lo ideal será evitar espacios concurridos, debido a que seguramente no podrás utilizar las instalaciones o las bancas.

Dependiendo de cuáles sean tus metas, puedes elegir incluso varias locaciones que, al utilizarse de forma combinada, satisfagan tus metas. Por ejemplo, si quieres hacer ciclismo, fuerza y estiramientos, podrías trazar una ruta que incluya:

  • Una pista de bicicleta donde inicies y termines en el mismo punto.
  • Un punto de inicio que incluya un pabellón tranquilo y con sombra, con un bebedero, para poder llenar tu botella después de andar y estirarte antes de terminar el entrenamiento.
  • Un parque con cancha de baloncesto, donde puedas realizar la mayor parte del entrenamiento de fuerza, y que incluya también un gimnasio urbano para hacer barras y fondos.

La planeación no debería tomarte más que unos minutos, y puede hacer la diferencia para que tu entrenamiento al aire libre sea más fácil de seguir y por lo tanto lo disfrutes más.

3. Considera equipo y transporte
Los entrenamientos de peso corporal, en todas sus variantes, son una gran opción para entrenar al aire libre, pero limitan el número de ejercicios que puedes hacer y la resistencia a utilizar. Con el tiempo, tal vez querrás usar equipo adicional al disponible en los parques y gimnasios urbanos. Evidentemente, cargar contigo pesas o un balón BOSU es complicado y poco recomendable, por lo que tienes 2 alternativas:

  • Elige una locación con parking para poder llevar el equipo en tu auto. Esto te dará libertad para transportar el equipo que desees: pesas, aros hula, esterillas, tablas de deslizamiento, balones medicinales, etc.
  • Usa equipo ligero que puedas llevar en bici o cargando en tu cuerpo. Bandas elásticas, cuerdas para saltar o ligas son excelentes opciones que podrás transportar en una mochila o adheridas a tu cuerpo sin que te den mucho peso extra o que hagan bulto. Incluso puedes llevar una esterilla doblada. Con un poco de imaginación, puedes cargar un pequeño gimnasio portátil contigo a donde quiera que vayas.

4. Mira el pronóstico de clima
Un buen entrenamiento puede irse a pique en segundos si el cima empeora. Así que aunque mires por la ventana y el día parezca radiante, siempre hay que revisar el pronóstico antes de salir. Además de la temperatura, hay que considerar la contaminación y smog, advertencias de rayos UV, vientos helados, niveles de humedad e incluso la temperatura de bochorno. Todos estos factores pueden afectar el cómo te sientes mientras entrenas, y en algunos casos podrás decidir correctamente la ropa que llevarás, protección solar o hasta si vale la pena ejercitarte afuera ese día.

5. Vístete para la ocasión
La vestimenta para ejercitarte al aire libre dependerá en gran medida del clima. Aquí tienes algunas guías para entrenar con confort y seguridad:

  • Si hace calor, utiliza ropa ligera de colores claros, con materiales diseñados para extraer el sudor y el calor de tu cuerpo, para mantenerte cómodo y seco.
  • Si hace frío, lleva ropa en varias capas para que puedas añadir o quitar según tus sensaciones durante el entrenamiento. Elige materiales de secado rápido. Si hay pronósticos de nieve o lluvia, asegúrate de que tus capas exteriores sean a prueba de clima. Utiliza bandas para la cabeza, gorros, calentadores y guantes para calentar tu cabeza, orejas, manos, cuello y cara.
  • Si está lloviendo, no subestimes la importancia de la ropa impermeable. Incluso si el clima es cálido, lleva un rompevientos ligero y calzado a prueba de agua: disfrutarás mucho más tu entrenamiento si no estás hecho una sopa. Considera también una gorra con visera para evitar que la lluvia caiga en tus ojos.
  • Si es de día, sin importar si hace calor, frío o hay lluvia, protégete de los rayos UV. Aplica bloqueador en tu piel expuesta. Lleva gafas y una gorra cada vez que salgas, y si tu entrenamiento durará más de 80 minutos (el tiempo de cobertura de la mayoría de los bloqueadores solares deportivos), considera llevar ropa con factor de protección UV para cubrir tus brazos y piernas. No está de más tener a la mano un labial con factor de protección solar. Un poco de preparación te puede evitar un montón de molestias y dolor.

6. Cuídate
Entrenar siempre implica un poco de riesgo, y hacerlo al aire libre no cambia la historia. Si bien no hay necesidad de preocuparse en exceso al salir a correr por senderos o ir al parque, debes estar consciente de los peligros potenciales. Por ejemplo, podrías torcerte un tobillo mientras corres, enfrentarte a un perro sin correa (o algún animal salvaje, dependiendo de tu ubicación), sentir un golpe de calor al andar en bici o perderte en una zona que no conozcas bien. Si planeas tu entrenamiento con anticipación, podrás enfrentar este tipo de situaciones de forma efectiva. Aquí algunos consejos:

  • Lleva el móvil encendido y con batería. Además de que podrás llamar para pedir ayuda en caso de requerirla, el móvil te ofrece herramientas como GPS y mapas por si te pierdes. Incluso si no hay señal en tu ubicación, si te llegases a perder o lesionar, los rescatistas podrían localizarte por medio de tu móvil.
  • Siempre carga efectivo. Llevar algo de cambio te asegurará poder detenerte a comprar agua si no tienes a la mano, o comprar una barra energética si tus niveles de azúcar andan bajos.
  • Avisa antes de salir. Comunicarle a tus seres queridos tu paradero es esencial. Aunque sólo vayas a un parque cercano, avísale a alguien a dónde vas y cuándo planeas regresar. Si piensas explorar un nuevo sitio, queda con un amigo o familiar para reportarte al terminar tu entrenamiento. Si no saben de ti en un rato, sabrán cuándo y dónde empezar a buscarte.
  • Lleva a tu perro (si tienes). Los perros necesitan ejercitarse también, por lo que si tienes un amigo peludo llévalo cuando entrenes en exteriores. Además de que el ejercicio es una excelente forma de crear lazos con tu mascota, la presencia de un perro puede evitar que algún extraño te moleste -¡más si tu perro es grande y fuerte!

7. ¡Disfruta!
Uno de los mejores aspectos de ejercitarte afuera es poder disfrutar de la naturaleza, aún en espacios urbanos. No te enfrasques tanto en tu entrenamiento, al punto que te olvides de detenerte y mirar a tu alrededor. Respira el aire fresco, contempla los árboles, flores y lagos. ¡Disfruta tu entorno y la posibilidad de moverte!

¿Cómo preparar tu entrenamiento al aire libre?