LISS (Low-Intensity Steady State)

Qué es el sistema de entrenamiento LISS (Low-Intensity Steady State)

En la actualidad, nuestro estilo de vida tiende a ser apresurado, cargado de estrés, limitando nuestro tiempo para hacer cualquier actividad. Y al entrenar para ponernos en forma, la historia es la misma: esperamos resultados inmediatos, soluciones milagrosas que nos permitan alcanzar nuestros objetivos en el menor tiempo posible. Sin embargo, en muchas ocasiones se pueden obtener mejores resultados sin tanto ajetreo, tomándonos el tiempo necesario para desarrollar bien cada ejercicio. A veces, menos es más.

Llévalo con calma y baja de peso

Bajo esta premisa se ha desarrollado el sistema de entrenamiento LISS, cuyas siglas significan Low-Intensity Steady State. Sí, es un sistema opuesto al HIIT (High-Intensity Interval Training), que hoy en día es tan sonado ya que promete ponerte en forma en tiempo récord. Y la verdad es que ninguno es mejor que el otro, sino que al complementarse te permitirán alcanzar un estado óptimo de salud. Para quienes inician apenas a seguir una rutina de fitness, un entrenamiento HIIT puede ser quizás demasiado intenso y duro, por lo que el LISS es una excelente alternativa para comenzar.

En términos generales, el LISS consiste en un entrenamiento de cardio de baja intensidad, que normalmente tiene una duración de 30 a 60 minutos en los que se trabaja alrededor del 60% del esfuerzo cardíaco máximo, justo el punto óptimo para la quema de grasa. Sus defensores, entre ellos Kayla Itsines (la famosa entrenadora australiana que lo creó), argumentan que mantener un ritmo estable durante un periodo extendido de tiempo puede generar en el cuerpo la pérdida de peso, aumentar el flujo sanguíneo y mejorar la oxigenación celular. Adicionalmente es más seguro, pues las rodillas y articulaciones sufren menos tensión y se reduce el riesgo de lesiones.

Un entrenamiento moderado
Podemos ver al sistema LISS como un horno de cocción lenta, donde la energía se sigue quemando aún cuando no termines el entrenamiento bañado en sudor. Esto se debe a que, con el fin de metabolizar la grasa, el cuerpo necesita oxígeno. A menor intensidad en el esfuerzo, mayor oxígeno disponible para descomponer la grasa. Esto no quiere decir que el entrenamiento LISS sea más eficaz en la quema de grasa que HIIT, pero tiene un conjunto de efectos diferentes en el cuerpo. Lo ideal seria combinar el entrenamiento LISS y HIIT en tus rutinas.

Quizás la mayor ventaja de este sistema “no tan extenuante” es su facilidad para aplicarlo, con variantes numerosas. Para quienes gustan de ejercitarse al aire libre, existen diversas opciones para practicarlo: caminata, jogging, ciclismo y natación (se recomienda llevar un pulsómetro para mantener un paso constante). Quienes entrenan en el gimnasio pueden utilizar equipo como caminadoras, remos, elíptica y escaladoras.

Algunos ejercicios LISS que se pueden practicar al aire libre son:
• Caminar rápido o trotar lentamente
• Caminar en colinas o inclinación en una cinta
• Natación moderada en una piscina o en el mar
• Subir escalinatas
• Ciclismo continuado en ruta
• Clases de aérobics
• Circuito de ejercicios de baja intensidad
• Bailar
• Yoga o pilates con posturas estáticas

¿Qué beneficios obtiene tu cuerpo?
LISS es un entrenamiento perfecto para bajar de peso, utilizado por multitud de físico culturistas, modelos de fitness y atletas para reducir su porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, también tiene sus detractores, ya que puede provocar algo de pérdida de masa muscular en comparación con otras formas de ejercicio cardiovascular, por lo que es importante practicarlo en combinación con otros entrenamientos. Con esto en mente, la realización por sí misma de ejercicios LISS aporta distintos beneficios para tu salud:

• Te ayuda a ser constante. Aquellos que realizan ejercicios de baja intensidad son posiblemente más propensos a mantenerse en el plan que quienes desean alcanzar las mismas metas en la mitad del tiempo. Un estudio de 2015 publicado en el Journal of Sports Science and Medicine descubrió que sus sujetos disfrutaban más las sesiones de ejercicio de intensidad baja, sobre todo comparadas con las variantes más duras de HIIT. En el largo plazo, se puede concluir que un enfoque más “gentil” hacia el fitness probablemente te ayude a mantener una rutina que eventualmente permitirá que cumplas tus metas.

• Facilita la socialización. El entrenamiento LISS promueve el ejercicio de forma social. Una forma fácil de darte cuenta de que has superado la barrera de la intensidad baja es que te será difícil mantener una conversación, por lo que el LISS resulta ideal para entrenar con amigos.

• Te recuperas activamente. Si practicas deporte de manera regular, puedes incluir el LISS dentro de tus rutinas habituales y utilizarlo como método de recuperación activa entre días de entrenamiento intenso. De esta forma, podrás prevenir las odiosas agujetas y optimizar la recuperación de tu organismo, mejorando el rendimiento en tu próxima sesión.

• Menos grasa. Como hemos explicado anteriormente, al mantenerte en un 60% del esfuerzo cardiaco máximo lograrás optimizar la quema de grasa, ya que se convertirán en la principal fuente de energía de tu entrenamiento.

• Prevensión de lesiones. El bajo impacto de este tipo de ejercicios será mucho más amable con tus articulaciones, particularmente con las rodillas, por lo que evitarás lesiones en ellas y en tus músculos.

LISS vs HIIT
El LISS puede practicarse con más frecuencia que el HIIT, debido a su menor exigencia física. Podrás realizarlo en tu día a día al cansarte menos, y además reducirás el estrés.

Sin embargo, ambas técnicas tienen sus beneficios, por lo que es clave combinarlas. Si sólo realizas ejercicios LISS, eventualmente tu cuerpo tenderá a disminuir su metabolismo basal, por lo que perderás masa muscular. Lo ideal es combinar el LISS con entrenamientos de mayor intensidad, como puede ser el HIIT, para intensificar la quema calórica y al mismo tiempo mantener o desarrollar la masa muscular y la fuerza.

Los mejores resultados devendrán de esta combinación, considerando también una alimentación adecuada y descanso, por lo que lo mejor será asesorarte con un entrenador para marcar la pauta correcta en tu caso específico, particularmente si estás iniciándote en el fitness.

LISS (Low-Intensity Steady State)