Todo sobre el Fartlek

“En una carrera de larga distancia, el único oponente al que tienes que batir es a ti mismo, a tu manera de ser” Haruki Murakami

Cuando nos preparamos para una carrera, existen diferentes técnicas y entrenamientos de running que ayudan a enfrentar diferentes situaciones y estados de la competencia. Porque, evidentemente, es imposible mantener durante 5, 10 o más kilómetros el mismo ritmo. En algunos momentos habrá que reducir un poco el paso, mientras que al rebasar a otros competidores tendremos que hacer algún sprint. El sistema fartlek se basa en la diversidad de momentos que se viven dentro de una carrera.

Origen olímpico

Fartlek significa “juego de velocidad” en sueco, y fue implementado como sistema por el entrenador olímpico Gustaf “Gösta” Holmér en los años 30, después se haber sido derrotado durante la década anterior por el equipo finlandés que encabezaba el histórico corredor Paavo Nurmi. Holmér decidió hacer cambios en el entrenamiento del equipo sueco, abandonando el uso del cronómetro y mezclando carreras de distintas distancias a distintas velocidades, buscando que el corredor siguiese sus propias sensaciones y se adaptara al terreno por el que se realizaba la carrera. La creación de Holmér ha sido tomada y adaptada por diferentes fisiólogos y entrenadores, quienes han desarrollado algunas variantes del fartlek sueco original. Si bien hay una base de cómo realizar el entrenamiento, éste debe diseñarse acorde a las necesidades de cada corredor, así como a la competencia o modalidad de carrera en la que se participará. Las sesiones deben realizarse a una intensidad que permita al atleta trabajar entre el 60 y el 80% de su ritmo cardiaco máximo. Es decir, no se debe sentir incomodidad al ejercitarse. El corredor debe incluir también en su entrenamiento un calentamiento al inicio y unos minutos de relajación al final de la sesión, con el fin de mejorar el rendimiento, minimizar el dolor muscular y disminuir los riesgos de lesión.

Correr en sueco

La primera modalidad de fartlek, como lo concibió Holmér, no tenía un circuito preestablecido, por lo que se realizaba en un terreno natural, con desniveles y obstáculos. Esto obligaba al atleta a improvisar y acelerar en diversos momentos. Un terreno de estas características implica tener una gran destreza y equilibrio para realizar un entrenamiento en condiciones.

En la actualidad, podríamos definir al fartlek como una forma muy simple de una carrera de larga distancia, como periodos intercalados de carrera rápida y carrera lenta. De esta manera, para algunas personas podría ser una mezcla de trote y sprint, mientras que para corredores principiantes podría ser una caminata con segmentos de trote añadidos cuando sea posible. Un ejemplo de sesión de fartlek en la calle para un corredor experimentado puede ser “un sprint de un poste de luz al siguiente, un trote ligero hasta la siguiente esquina, una carrera a esfuerzo medio durante un par de cuadras, seguido por un trote entre cuatro postes de luz y un sprint hasta la siguiente señalización urbana, sucesivamente para alcanzar un total de tiempo o distancia”. La variación de intensidad y la continuidad en carrera de este ejercicio hace que los sistemas aeróbico y anaeróbico trabajen. El fartlek se distingue de otros entrenamientos tradicionales de intervalos en que carece de estructura; la intensidad y la velocidad varían según el atleta elija en el momento.

Variantes del fartlek

Por tiempos (sueco): se va alternando entre fases de carrera rápida y otras de trote más lento. Por ejemplo, se puede correr durante 2 minutos en velocidad. Después trotamos durante 1 minuto para descansar, y realizamos otra carrera rápida, de forma sucesiva. Esta variante busca alcanzar y mantener el umbral anaeróbico durante el mayor tiempo posible, para habituarnos a ello y poder entrenar bajo estas condiciones. Generalmente se realiza en terreno natural, con diferentes desniveles y obstáculos que permitan al atleta improvisar sobre la marcha.
Por distancias (polaco): es una adaptación de la versión sueca, en la que los tramos a diferentes ritmos se determinan por distancias a recorrer.

Estas son las variaciones tradicionales, pero también podemos utilizar otros marcadores para desarrollar el entrenamiento. El mobiliario urbano (buzones, postes de luz, señalizaciones, paradas de bus, etc) puede ser utilizado como referencia para establecer segmentos de intensidad y velocidad. Hay corredores que usan la música, cambiando la velocidad de acuerdo a diferentes partes de una canción (correr a toda velocidad durante el coro, por ejemplo). Incluso hay quienes marcan los ritmos dependiendo de los perros que vean en la calle (correr hasta rebasar a un perro y luego bajar el ritmo).

Múltiples beneficios

1. Fácil de adaptar. Al ser un entrenamiento con intervalos manipulables, el fartlek le permite al corredor añadir una variedad infinita de intervalos durante la sesión, lo cual ayuda a mantener el estímulo. Puedes cambiar la distancia, el tiempo, los sprints, los periodos de recuperación y el momento en el que se realiza cada segmento.
2. Te prepara para competir. Para los corredores competitivos, el fartlek y otros tipos de entrenamiento por intervalos son clave para la preparación de una carrera. La alternación de velocidad les permite trabajar los sistemas aeróbico y anaeróbico, al mismo tiempo que se simula el flujo normal de una carrera en competencia.
3. Fortalece el cuerpo. El fartlek mantiene el cuerpo del runner en forma óptima para que puedan seguir corriendo. Añadirlo a tu rutina de entrenamiento ayuda a mantener los músculos, tendones, articulaciones y nervios en su máxima capacidad, de acuerdo a las mecánicas corporales que se ejecutan en carrera. Se mejora tu capacidad aeróbica, velocidad en carrera, fuerza muscular y respiración.
4. Quema de grasa. Al alternar la intensidad por segmentos, quemarás más calorías que si mantuvieses un paso constante. Cuando corres, tu cuerpo quema al principio las reservas de azúcar, y al agotarse estas comienza la quema de grasa. Durante un entrenamiento de fartlek, mientras tu cuerpo trata de reabastecerse de azúcar, se genera un efecto metabólico para quemar la grasa, con una duración que incluso excede el entrenamiento.
5. Entrenas para cualquier deporte. Las sesiones pueden ser confeccionadas para ajustarse a las necesidades de diferentes tipos de atletas. Por ejemplo, en el baloncesto se realiza un máximo esfuerzo al hacer un sprint, mientras que se realiza un esfuerzo muy reducido cuando estás parado en la línea de tiro. Es posible alterar el estilo y tiempos del entrenamiento para replicar la intensidad de un partido promedio. Y esto puede aplicarse en otros deportes, como tenis, fútbol o balonmano.
6. Variedad y diversión. Al no existir una manera única de practicarlo, el fartlek te da la posibilidad de practicarlo a tu ritmo, bajo el estilo que quieras, de forma diferente en cada sesión.

¿Cómo hacer un entrenamiento fartlek?
Como hemos mencionado, el fartlek implica cambios de ritmo en terrenos y distancias cambiantes. Veamos cuáles son los esenciales de un entrenamiento fartlek:

Calentar es esencial. Cualquier estilo de fartlek que ellas será exigente para tu cuerpo. Antes de someter a tu cuerpo al estrés de este tipo de entrenamiento, necesitas prepararlo mediante un calentamiento, que permita el aumento de la temperatura corporal y el flujo sanguíneo a tus músculos. En consecuencia, podrás rendir al máximo y minimizar el riesgo de lesiones durante la carrera o el entrenamiento.

Mide bien la duración. Al ser entrenamientos intensos que te obligarán a correr a ritmos rápidos, aun en corredores con experiencia, este tipo de entrenamiento no debería ser de una duración prolongada. Entre 10 y 30 minutos de fartlek (sin considerar calentamiento y enfriamiento) será más que suficiente para aprovechar los beneficios de estos entrenamientos. Siempre trabaja de forma progresiva. La primera vez que hagas este tipo de entrenamiento, comienza en el rango más bajo de duración.

Cuidado si eres principiante. La ansiedad del corredor principiante suele ser elevada; quieren mejorar rápido, correr mas kilómetros y “volar” en cada uno de sus entrenamientos. A esto podemos añadir una serie de teorías erróneas del corredor principiante que aumentan el peligro de lesiones y bajos rendimientos. Entre ellas, hay dos que destacan sobre el resto: creer que “sin dolor, no hay ganancia” y creer que necesitan entrenar rápido para correr mas rápido en las carreras. Si eres un corredor principiante, lo ideal es que empieces con ritmos bajos (caminata y trote), y conforme progreses puedas ir aumentando la velocidad e intensidad.

Elige tiempo o distancia. Puedes hacer fartlek, ya sea midiendo distancias (por ejemplo, 300 metros rápidos, 300 metros de recuperación), utilizando el tiempo (por ejemplo: 1 minuto rápido, 1 minuto de recuperación) o simplemente haciendo entrenamientos más desestructurados haciendo el famoso “juego de velocidad”, siguiendo la versión original. ¡Cada sesión que realices podrá ser diferente a la anterior!

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